Похудение и гибкость в домашних условиях, комплекс упражнений


Любой, кто занимается спортом, знает важность растяжки и гибкости для тренировок и гармоничной работы мышц. Суть в том, что такая растяжка способна «съедать» большое количество калорий, что позволяет не только увеличить гибкость, разогреть мышцы, а еще и сбросить лишние килограммы. Это комплекс упражнений, который позволяет регулировать работу мышц в нужном направлении, что приводит к увеличению гибкости и, как правило, к более высоким спортивным результатам.

Похудение и гибкость в домашних условиях, комплекс упражнений

 

Прежде чем приступать к выполнению этого комплекса, необходима качественная разминка. Это может быть пробежка или прыжки со скакалкой, можно сделать несколько приседаний. Но лучше всего проделать все в комплексе, тогда разминка будет качественной, мышцы хорошо прогреются и дальнейшие упражнения на гибкость и сжигание калорий пройдут отлично.

Комплекс упражнений для развития гибкости и сброса веса

Скручивание сидя

Достаточно несложное упражнение, которое позволяет развиться гибкости спины, при этом сжигаются лишние калории, что способствует похудению. Надо сесть прямо на пол, согнуть левую ногу в колене, а левую руку, согнутую в локте поднять кистью вверх, прижав ее локтем к внутренней части колена.

Правую руку надо завести назад и опереться на нее. При вдохе надо полностью напрячь позвоночник и мышцы спины, затем оборачиваться в правую сторону настолько, насколько это возможно не меняя положения колена и прижатой к нему руки. На выдохе повернуться обратно, немного расслабить спину и «поиграть» лопатками.

Похудение и гибкость в домашних условиях, комплекс упражнений

Таких подходов можно сделать 5 или шесть, затем так же в другую сторону. После этого надо встать, немного потрясти расслабленными руками и «поиграть» плечами и лопатками. Можно приступать ко второму этапу скручивания.

Опять надо прямо сесть на пол, согнуть левую ногу в колене, левую руку завести за наружную сторону ноги, и обхватить ее правой рукой, заведенной за спину. Подучается такой замок из рук.

Затем поворачиваться в правую сторону так далеко, как это возможно, держа колено абсолютно ровно. Поворот выполняется на вдохе, возвращение в исходную позицию делается на выдохе. Около шести подходов, затем можно поменять ногу и сторону скручивания.

Укрепление мышц пресса с развитием гибкости в области поясницы

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса, дает гибкость спине и пояснице и помогает подтянуть мышцы бедра. Лежа на спине на гимнастическом коврике надо поднять согнутые в коленях ноги вверх, подтянуть колени к животу и скрестить ноги в лодыжках.

К бедрам ногами прижать болстер и поднимать голову по направлению к коленям, при этом руки должны быть заведены за голову и соединены между собой на затылке. Суть упражнения в том, чтобы при вдохе тело как бы сжималось в клубок, колени двигались к голове, голова с руками к коленям, а болстер при этом был крепко сжат бедрами.

Похудение и гибкость в домашних условиях, комплекс упражнений

Упражнение это очень хорошее для стимуляции мышц пресса и для развития гибкости. Оно не всегда получается с первого раза, но потом становится самым любимым из всех упражнений для гибкости. Начинать надо с 4-5 подходов, затем прибавлять постепенно, пока не получится 15 – это максимальное количество подходов для такого упражнения.

Повороты туловища с идеально прямой ногой

Это упражнение хорошо развивает гибкость очень многих мышц, хотя с первого взгляда и не скажешь. Для него надо сесть на полу, подложив под ягодицы скрученный в рулон гимнастический коврик. Получится совсем небольшой подъем над полом ваших ягодиц, что оптимально для такого упражнения.

Ноги должны быть четко выпрямлены, спина идеально ровная, носки ног тянутся на себя. Надо согнуть правую ногу в колене, поставить пятку рядом с ягодицей, но не касаться внутренней стороной левого бедра.

При вдохе надо обхватить рукам правую голень, спина должна быть напряжена и идеально ровная. Затем на выдохе надо правую руку поставить сзади, левой прижимая колено правой ноги, и повернуться вправо на столько, на сколько возможно.

Спина, голень должны оставаться строго вертикальными по отношению к полу. При таком повороте надо задержаться на несколько вдохов-выдохов (4 или 6, можно 8), затем повернуться обратно.

Так же сделать с другой ногой в другую сторону, столько же вдохов-выдохов. Сделать 3 раза в одну сторону, и 3 раза в другую. Гибкость мышц спины, поясницы, бедра, грудных мышц – все здесь задействовано.

Наклоны для гибкости

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул с жесткой и ровной спинкой. Надо сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч, лодыжки на уровне коленей. Сделать вдох и выдох, сидя на стуле прямо, затем наклониться вперед так, чтобы коснуться грудью внутренней стороны бедер раздвинутых ног.

Похудение и гибкость в домашних условиях, комплекс упражнений

Руки опустить и упереться ими в пол, глазами надо посчитать все пылинки на полу (то есть задержаться в таком положении на 10 секунд). При этом мышцы нижней и средней части спины хорошо натягиваются.

Затем обхватите руками ножки стула и сильнее сократите мышцы, они должны как бы натягиваться с каждым вдохом-выдохом, так сделать пять или шесть раз. Затем принять исходную позу и хорошо расслабить все мышцы.

Делая такие упражнения для гибкости и сжигания лишних калорий каждый день, вы очень быстро достигнете результатов!


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *